即将进入二月，距离体育考试还有不到两个月的时间（部分地区提前）。平时繁重的学习任务和缺乏锻炼，让很多朋友对体育这个“中考第一关”感到畏惧。

还记得那位小伙伴说过一句很神奇的话：

看到这里，很多同学肯定会问，现在开始练习还来得及吗？

别问了，问的时间够了……

那么如何充分利用这个假期，顺利通过体育中考呢？

肖薇薇给大家整理了一份训练计划，供大家参考~

寒假期间培训计划

周一

1、慢跑400米，伸展关节韧带，特别是肩关节、膝关节。

2、腹跳：15次×3组（注意完成动作的质量）

3、俯卧撑（跪起）：女生15次×2组，男生20次×2组

4、连续跳绳：300×3组，间歇2分钟

5. 5组50米冲刺，每次1分钟

6.放松和伸展

周二

1、慢跑5分钟，做热身运动，充分进行关节活动，拉伸韧带

2、提跟练习：每组100次，5组（要求：膝关节不弯曲，重心有节奏地上升和下降）

3.仰卧起坐：30次×3组，休息2分钟

4. 跳绳：1分钟×5组，休息1分钟

5、立起跳：20次×3组，间隔2分钟

6.连续蛙跳：10次×2组，休息2分钟

7.放松和伸展

周三

1、慢跑400米，伸展关节和韧带

2、跳绳：1分钟

3、纵跳、跳高：10次×4组，间歇2分钟。

4.平板支撑：1分钟×2组，间隔1分钟

5、立定跳远：15次

6. 50米冲刺x5组，间隔1分钟

7.放松和伸展

周四

1、慢跑5分钟，伸展关节和韧带。

2.平板支撑：1分钟×2组，间隔1分钟

3、立定跳远：15次×2组（注意动作质量）

4.俯卧撑：男生20×2组，女生15×2组

5.跑楼梯：20×3组（注意安全）

6.弓步跳跃：20×3组

7.放松和伸展

星期五

1、慢跑400米，伸展关节和韧带

2、立定跳远：15次

3.原地高抬腿：左右腿各50次，共跳跃3组

4.连续青蛙跳：10次×3组

5. 跳绳：300根×3组

6. 50米冲刺x5组，间隔1分钟

7.放松和伸展

周六

1、慢跑5分钟，伸展关节和韧带。

2.平板支撑：1分钟×2组，间隔1分钟

3、立定跳远：15次×2组（注意动作质量）

4.俯卧撑：男生20×2组，女生15×2组

5.跳步：10×3组（注意安全）

6.弓步跳跃：20×3组

7.放松和伸展

星期日

家庭活动日，您可以休息、打篮球、羽毛球、乒乓球或进行其他户外运动活动

培训内容

1、1000（800）米训练计划

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。

(1)耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，完成时间2000米左右。

(2)速度练习

在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。

（三）考前自测

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。

（四）注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

关键词是规律性和持久性。期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。

2、立定跳远训练计划

建议每周 4 至 6 次。

（一）准备活动

从 200 米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

(2)腿部伸展

(3)短距离跑

20～30米快跑，2～3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

（4）各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

（五）注意事项

立定跳远的距离根本上取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

除了这些跳跃练习外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2到3组。另外，引体向上也是中考的项目之一。它们都比较简单，这里不再详细讨论。

3、跳绳训练计划

跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。

(1)计数跳跃

想要在规定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。

(2) 定时跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

（三）注意事项

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

4、仰卧起坐训练计划

建议每天都这样做。

(一)定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 1套。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1套。

③1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 1套。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 1套。

(2)定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。 2组。

② 50张/组，考试规定的数量，确保能做50张，然后练习提高速度。 2组。

（三）注意事项

有些学生在做仰卧起坐的过程中只注重仰卧起坐的数量而不注重质量，这样很容易导致无分。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

5.实心球训练计划

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。

(一)力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上身力量，每组15个，做3组。

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。

（二）技术培训建议：

①射门速度：持球击地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，共3组。

②出手角度：找一堵墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，可以提高你的出手角度！

③练习持球：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加你的球技，还可以达到力量训练的目的。

6.篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

(一)原地运球

① 临场带球模仿练习：体验手、手臂的动作。

②原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。

③左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时的推球动作和压射部分。

④原地侧身前后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。

(2)直线运球

要求：带球动作和脚步要协调，带球的着地点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

(3)换手、改变方向运球

①弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运回。

② 绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。绕圈运球时，内侧腿在膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。

七、足球训练计划

常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧带球。用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。尤其是在摆脱防守人、前方有较大空间或接近球门时，常采用脚背带球技术快速带球。用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。

（一）行动方法及要点

① 用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。当你的身体向前移动时，抬起运球的脚，用脚内侧推动球的中后部，然后落地。当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。

② 用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。向前迈步落地前，用脚背外侧推球。向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。

(二)实践建议

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

八、排球训练计划

排球划桨是利用来球的反弹力，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。

练习方法

①原地练习模仿徒手投球的动作。

② 垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

9、游泳训练计划

游泳在部分地区已被列为中考主科，其地位将日益重要。与其他运动相比，游泳的难度要大得多，需要在训练时掌握很多技巧。建议多找一些视频来练习。

(一)基本动作

躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！一周后就会好转！

(2)呼吸练习

每天200个，10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。你必须熟练地练习它。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气，缓慢呼气。这就是所谓的快吸慢呼！抬起头吸气，低下头呼气！

运动训练动画

1.上半身力量练习

(1)俯卧撑

(2)单膝跪地

2、腰腹力量练习

(1)仰卧，弯曲膝盖，抬起双腿

(2) 空气蹬踏

(3)仰卧并抬起双腿

(4)触膝、滚动身体

(5)山地跑

(6)俄罗斯转体

3、下肢力量练习

(1)双腿高举

（二）50米快跑

(3)腹跳

(4) 开合跳

(5) 勾手跳

(6)双腿并拢左右跳跃

（七）小步到位

(8) 前后交叉跳开合

(9) 前后弓步跳跃

假期锻炼注意事项

1、以上练习是寒假循环训练计划。学生可以根据自己的实际情况增减练习量。同时，希望同学们充分重视假期期间的体育考试，为中考打下坚实的基础。

2、饭后一小时不宜运动。

3、在专注练习立定跳远的同时，不要忽略了可选练习，以免长时间不练习而生疏。

4、做好热身活动，避免肌肉、肌腱拉伤。

5、当气温较低时，适当延长预热时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

6、无论冷还是热，都要及时补充水分。然而，这并不需要你一次性喝大量的水。少量多次喝水。

体能训练是一个长期的过程。对于大多数学生来说，指望在中考前刻苦练习一段时间来赢得体育课是不可能的。希望大家能抓住寒假这段时间，多加练习。确保2023年中考体育万无一失。

（万维综合整理自中考体育指南、中国教育报等）

祝福

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